Oh oh… Son las tres de la mañana y sigues acostado en la cama mirando el techo y queriendo llorar de frustración. Estás intentando ser positivo pensando que podrás dormir unas cuantas horas antes de la mañana siguiente pero ya son las 06h00 y una vez más te ha vencido el insomnio.
El insomnio es una enfermedad común en los Estados Unidos, con 30% a 40% de adultos que han experimentado síntomas. Así que para todos los insomnes del verano que deben volver a sus rutinas les preparamos unos cuantos consejos para ayudarlos a dormir y dormir mejor.
1. Anota: cuánto y cuando duermes, los niveles de cansancio en el día, y otros síntomas. Esto sirve para dos cosas: identificar las actividades que ayudan o perjudican tu oportunidad de tener una buena noche de descanso, y es útil para tu doctor o tu terapeuta. Programas digirales como Zeo, YawnLog y diferentes aplicaciones que pueden ayudarte en esta tarea.
2. Establece una rutina antes de dormir que sea regular: encuentra actividades que te ayuden a prepararte para ir a dormir, y que apégate a tu agenda incluso los fines de semana.
3. Usa tu cama apropiadamente: las camas están reservadas para dormir y para el sexo y nada más. Traer trabajo al cuarto es una forma segura de disminuir la calidad de tu sueño.
4. Escoge un colchón adecuado: una cama incómoda puede estar vinculada con una pobre calidad del sueño, mientras que un colchón cómodo mejorar tus posibilidades de dormir mejor.
5. No fumes: Si necesitas otra razón para dejar de fumar esta es una muy buena. Los fumadores experimentan regularmente síntomas de insomnio pues sus cuerpos sufren una falta de nicotina durante la noche.
6. Consulta con tu médico: si has intentado de todo y nada funciona, es hora de consultar con un profesional. Un doctor puede ayudarte a regular cualquier desorden del sueño y a identificar los factores que te impiden dormir correctamente.
7. Ejercítate temprano: varios estudios encuentran que el ejercicio aeróbico mejora la calidad de sueño de los insomnes. Para mejores resultados, ejercítese hasta tres horas antes de la hora de dormir para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para liberar el calor generado.
8. Programa la «hora de preocuparse» durante el día. Utiliza 15 minutos tratando tus problemas (escribir un diario es un buen inicio) para que no se escabullan en tu almohada. Si un evento particularmente estresante te impide dormir y tiene una fecha de resolución, se resolverá naturalmente.
9. Reduce la cafeína. Es tentador tomar café cuando estamos cansados después de una mala noche, pero la cafeína puede dificultar conciliar el sueño en la noche, creando un círculo vicioso. Si no puedes dejarlo intenta tomar café durante el día para que tu cuerpo lo evacue antes de que vayas a dormir.
10. Toma una siesta. Solo 10 o 20 minutos de siesta durante el día pueden ayudarte a sentirte mejor (además de mejorar tu creatividad y tu memoria). Pero intenta evitar tomar la siesta después de las 15h00 o las 16h00, pues esto puede evitar que duermas bien.
11. Sal. Incrementar la exposición a la luz natural durante el día promueve un balance saludable de melatonina, que nos ayuda a dormir.
12. Come para dormir. Comer alimentos altos en magnesio, como el fletán las almendras, la espinaca y las nueces de marañón. Además de comidas altas en complejo B como las nueces y las legumbres. Algunos expertos también recomiendan suplementos de vitamina B6, magnesio y taurina.
13. Intenta técnicas de relajación. En un estudio, la gente que meditaba vio mejoras en la canitdad y calidad de su sueño. Otra estrategia es hacer ejercicios de yoga para respirar profundo y relajarse.
14. Evite grandes comidas en la noche. Grandes cenas antes de dormir impiden quedarse dormido.
15. Apaga las luces. Según un estudio, la exposición a luces eléctricas entre el atardecer y la hora de dormir tienen una influencia negativa en nuestra calidad del sueño. Si no quieres sentarte en la oscuridad por horas, encuentra un balance y prefiere luces cálidas que afectan menos al sistema nervioso.
16. Apaga las pantallas. La luz artificial «azul» emitida por las pantallas pueden interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para dormir pues esta luz estimula nuestras hormonas diurnas. Reduce tu exposición a la televisión, los teléfonos y los computadores, al menos una hora antes de irte a dormir. O al menos disminuye la luminosidad de las pantallas.
17. No bebas alcohol. Antes de dormir parecería que el alcohol calma el cuerpo pero en realidad puede interrumpir los ciclos de sueño durante la noche. Si bebes, hazlo antes de las 18h00.
18. No uses tu cerebro antes de dormir. No trabajes, no lo estimules con programas de TV, no leas cosas complejas, o no pienses mucho antes de dormir. Trabajar despierta a tu cerebro y eso mantiene a tu cuerpo despierto.
19. Ten sexo o mastúrbate antes de dormir. Nada como aquello para una buena noche de sueño, este tipo de actividad nos ayuda a quedarnos dormidos.
20. Oscuro y frío. Un cuarto oscuro y frío ayuda a promover un ambiente propicio al sueño. Programa la temperatura para que no sobrepase los 20 grados y usa cortinas que bloqueen la luz. Que los cargadores de teléfonos o computadoras queden fuera del dormitorio.
(Fuente: Greatist)